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▐ 跑腿小妞▐ 怎麼用心率訓練大解密 – EPSON RUNSENSE SF-810 心率跑步訓練錶體驗會

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坦白說以前我對心率是什麼毫不了解,也對它沒有什麼好奇之心,矇懞懂懂間只聽說如果要測量必須要加購一條叫心跳帶的物件綁在胸前跑步,怎麼想都覺得會不舒適,因此毫無動力去研究它。直到有天聽說原來心率是測量減脂效果的重要指標,以及訓練強度的測量根據之一(很明顯的這在我心中默默被排在後面),二話不說,立馬燃起我對心率的好奇與重視;所以一聽到有EPSON RUNSENSE SF-810這種不用配戴心跳帶、內建心率測量功能的專業GPS跑步訓練錶體驗會,當然舉手要參加諾!(所以說這是一個初學者學習心率的故事,希望如果是初學者的你們也能聽的懂)

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[ 敗Rainbow Run所賜也才有這機會參加這場豐富的體驗會 ]

 

話說三個月前開始跟著Rainbow Run上跑步課之前,我一直就是個相當初階的跑者,即便我的跑齡已經進入兩年,即便已經參與過兩次的半馬,但我對於跑步的知識就是…一直跑一直跑。好啦~如果要說我多少具有一點點伸展、收操概念,和由跑步成癮的同事們一直在耳邊碎念提醒跑姿矯正,以至於可以稍微晉級成中階跑者,但那些跑者們口中的間歇跑、加速跑、馬克操…等,對我來說都只是個傳說,雖然有時會從運動筆記看看這些知識解說,但卻很少去實行,而真正的原因就在於「自己一個人根本不知道怎麼練呀」,再說自己訓練也不瞭解成效到底好不好

 

不過故事的一切轉折都在於加入Rainbow Run由愛迪生老穌領軍的跑步課,除了每週一次帶領我們的團練課程外,愛迪生老穌總會認真的為我們安排當週的自主訓練課表,因此間歇、Tempo Run這些名詞再度出現在我生命中,讓我必須去正視它們,於是一支專業的跑步訓練錶也就被列入我的跑步裝備清單中,希望在平常沒跑步課的日子裡也有個隨身的教練能帶領我完成課表內容;而這場EPSON RUNSENSE SF-810跑步訓練錶體驗會,即由運動筆記的丹尼爾大師與新科日本琵琶湖馬拉松冠軍何盡平國手,針對自主訓練該重視的功能和方式有了詳細的介紹,也是我第一次認識心率這回事。

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[ 運動筆記的丹尼爾大師、與新科日本琵琶湖馬拉松冠軍何盡平國手同台,輪番上陣講解心率和訓練的關係 ]

 

心率是量化體能的重要基準,怎麼說呢?(來~健康教育課回來嚕)心率其實就像是在測量血壓,計算每分鐘心跳跳動的次數(beat per minutes, bpm),而訓練時測量心率的原因就在於,心率可以反應當下身體對於血液需求的程度,當激烈運動、肌肉負擔量變大,血液就需要加快將肌肉產生的副產物代謝掉、並提供肌肉更多能量和氧氣,因此心跳就會變快、心率也就會提高,是很能直接反應的身體數據。

 

以往我都認為跑步訓練看的就是配速和里程,假如這次比上次跑更遠或跑越快就代表進步了。然而這數字其實比較像是結果的成績單,雖然都是考一百分,但有的學生念的很辛苦、有的學生課本隨便翻翻就考到了;跑團中大家用相同配速跑了10公里,但我喘吁吁,Rainbow Run的趙哥和綿羊卻可以邊聊天邊跑完(每次都覺得好不可思議阿),即使跑完的公里數和配速結果相差不多,但對於每個人來說難易度和效果其實非常不同。或是有時我們一起跟著別人跑步、或找了一份課表來訓練,但是每個人體能不同,對於有些人就可能會有訓練強度太強、或是根本沒達到訓練效果的差異產生。因此若想要確切的了解訓練狀況針對個人的效果好不好,搭配心率這種完全記錄身體狀況的數據來看,就會是個量化且更客關具意義的數據

 

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[ 學科教主丹尼爾為我們從科學數據角度講解心率 ]

 

但訓練的心率值使用方式可不是直接看數據喔,而是需要依平常最高與最低的心率來計算百分比才是最佳的方式,因為心率是很個人的事,每個人最高和最低的心率一定不同,心率還會因為年齡、性別、體重、睡眠品質…等而有所不同,因此看心率數據時,以這次訓練時與前次的心率來做比較,或是這次訓練我要達到最大心率的50%(50%HRMAX),都會比直接說要達到如120bpm這樣的數值還有參考價值,心率就是個比較數據的概念啦!

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[ 心率百分比對應的運動強度,Epson的這款RUNSENSE SF-810手錶有五段強度可以依自己體能設定 ]

圖片來源:Epson官網

找到自己最大心率有兩種方式,較為簡單的是使用年齡套入公式計算,不過缺點是這其實是平均值,因此並非套用到每個人都準確,若剛好是心率有較大落差的人還是會訓練錯誤(詳細公式介紹請至)。
公式→  最大心率MHR = 220 – 年齡
而丹尼爾大師則分享了另一個方式,聽起來相當的要命,但是可以獲得非常接近最大心率MHR的方式,如果有興趣的話可以照著下圖內容做(或參考網路上的檢測流程):

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[ 從攝氧量可以取得接近的心率數,這個測驗據說跑完必腿軟! ]

 

「超過負荷一點點才有訓練效果、要依照每個人體能的不同調整、並且訓練的強度是要能夠接受並持續這樣的訓練」丹尼爾大師在體驗會上分享的訓練三原則如是說,透過心率和運動手錶的記錄,當發現跑相同速率跑同樣的距離,心率卻與以前測量的相較越來越降低,代表心肺能力已經提升,也代表可以再做更強的訓練;同時這也是想靠跑步減重者重要的指標阿,若跑步的心率都在60%以下,那麼瘦身的效果就很難達到,甚至只是增加痠痛和疲勞的垃圾訓練啦!何盡平國手也在最後提醒到「使用運動手錶做記錄,就能找出數據抓起來校對,越跑不起來的地方就越要加強」,心率測驗重要的是跟之前以及跟自己比較,數據紀錄相對就更為重要,來提升自主訓練的效果。

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[ 數據累積與統計的用處,就是可以觀察自己的心率與配速,兩個數據互相搭配來提升訓練品質 ]

 

現在市面上的訓練手錶若要測量心率,大多都要搭配心跳帶,心跳帶就像是一條皮帶環繞扣於胸前,不僅跑步起來不舒服,還有可能鬆脫;EPSON 這款 RUNSENSE SF-810 穿戴式運動手錶厲害的就是它直接透過錶上的LED的綠光,就能偵測到心率,完全不需要在胸口綁上心跳帶。好吧老實說,以前我聽到這個消息應該不會有太大反應,但是在這天瞭解到心率對訓練效果的重要,才深深覺得這是支好感人的突破性手錶呀!

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[ EPSON RUNSENSE SF-810 手錶本尊(背後牆面放大版更清楚) ]
圖片來源:運動筆記

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[ 不需要心跳帶,改用LED綠光就能偵測的秘密就:是透過靜脈舒張和收縮的血紅蛋白量多少來偵測 ]

圖片來源:Epson官網


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[ 這就是心跳帶,但你現在可以丟掉它了(Epson產品經理Wendy:丟!) ]

學科教主丹尼爾還加碼透露了使用心率手錶的另一大好處,就是可以知道自己有沒有過度訓練,如果一覺醒來的靜止心率(每分鐘心跳數)比平常平均多跳了五下以上,就要注意前一天是否已經過度訓練、或是恢復不足,但因為我們不太可能會在胸前綁著心跳帶睡覺(想到就超不舒服),因此錶帶式又內建心率偵測的手錶就很適合配帶入睡,以便做監測。

但是說到EPSON,相信你妳祢你們(包含我在內)第一直覺就是「EPSON不就是印表機,怎麼也跑來跟人家做穿戴式運動錶」,不說你不知道(我也不知道),原來EPSON全名叫SEIKO EPSON,台灣精工SEIKO就是EPSON的母公司,EPSON也是做SEIKO錶做了許久的公司,因此做出這麼領先群錶的RUNSENSE SF-810,強調更省電、更輕量、更精準的省小精特點,不僅結合心率感測、GPS快速定位、又能設置和測量多種運動訓教練的高性能手錶,當然也是得心應手,實則毫無違和啦。至於這支EPSON RUNSENSE SF-810 的詳細介紹和測試,敬請期待我的開箱文(在此在此)再娓娓道來好多好多的功能吧!

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[ 就是這個EPSON RUNSENSE SF-810,全新進化,揮別心跳帶 ]

活動的後半段的另一波高潮,是由產品代言人、國家寶藏馬拉松冠軍 – 何盡平國手,帶領我們上精彩的術科,實際小小做了跑步訓練,從暖身→慢跑→高抬腿跑→跨步跑→折返跑等練習,在EPSON RUNSENSE SF-810上也能立刻看到心率在每個階段的不同變化。同時國家寶藏也提點了我們幾個跑步的技巧,例如跑步時手臂一定要自然晃動抬舉來幫助身體的帶動,即使腳跑動很快、不擺動手臂也是無法跑快的;或是腳抬高時重心偏移往後的錯誤動作提醒;並現場示範腳尖著地、腳跟一碰到地就順勢帶起的流暢動作,最後更教授了我們幾招練習肌力的方式。

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[ 從矯正姿勢、跨步的步頻、與身體自然前傾跑步 ]

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[ 與國手一同跑步何其榮幸,從暖身慢跑、高抬腿跑、跨步跑到折返跑 ]
圖片來源:運動筆記

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[ 肌力訓練,抬腳版伏地挺身、與雙人翻山越嶺(一人當山,一人跳背後穿越再繼續跳) ]

有了這支手錶以及國手的傳授,瞬間覺得經驗值++,準備帶著EPSON RUNSENSE SF-810 繼續為接下來的目標訓練了!

延伸閱讀:
▐ 跑腿小妞▐ EPSON RUNSENSE SF-810 心率穿戴式運動手錶正宗開箱文

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